Träningspasset – 40/20 (eller Tabata om ni så vill)

Träningspasset

Vi är i början av februari och för en del börjar vinterträningen kännas seg och ändlös. För andra har den inte ens börjat men stressen över att ”man borde ta tag i” kanske börjar smyga sig på.

Oavsett vilket vill vi på Cykelwebben bidra med kunskap, pepp och inspiration! Idag inleder vi artikelserien ”Träningspasset” där vi helt enkelt tipsar om träningspass som är lämpliga för vinterträningen och som hjälper dig hitta formen innan snön smält och blåsippan blommar.

Vårt första tips blev lite extra aktuellt den här veckan. I podcasten ”Tyngre träningssnack” intervjuades Giant-Alpecins svenska tränare Mattias Reck om hur proffscyklister tränar. (Har du inte lyssnat på podden så gör det här. Har du inte läst vår intervju med Mattias gör det här!)

Snacket kom in på så kallade 40/20-intervaller och varför de är så nyttiga och effektiva. Men vad är egentligen 40/20? Varför funkar de och hur lägger man upp ett helt pass för att få ut så mycket som möjligt av dem?

Vi tar hjälp av Cykelwebbens träningsexpert Gustaf Rosin för att reda ut begreppen!

Gustaf Rosin är inte bara vår träningsexpert. Han är också duktig cyklist och inte minst läkare. Klart vi litar på honom!

Gustaf Rosin är inte bara vår träningsexpert. Han är också duktig cyklist och inte minst läkare. Klart vi litar på honom!

Lite om teorin bakom 40/20-intervaller och varför man ska köra dem

En hög maximal syreupptagningsförmåga, det vi ofta kalla för VO2max, är en av de viktigaste egenskaperna hos en framgångsrik cyklist. Träningspass som förbättrar den förmågan har därför länge ansetts spela en viktig roll i träningsupplägget för att utvecklas till nästa nivå. Egentligen är det ganska enkelt; Syreupptagningsförmågan är starkt kopplad till hjärtats förmåga att pumpa ut blod till de arbetande musklerna och hjärtat är i grund och botten en helt vanlig muskel även om dess celler har en något annorlunda uppbyggnad än musklerna i resten av vår kropp. För att förbättra syreupptagningsförmågan försöker man förbättra hjärtats styrka, och således förmåga att pumpa ut större volym blod med varje slag. Det kan jämföras med att träna biceps genom att lyfta en tyngre vikt på gymmet men till skillnad från kroppens övriga muskler är det svårt att ”komma åt” hjärtat med en skivstång eller en hantel.

Istället har man visat att hjärtat utvecklar sin styrka effektivast när det får arbeta nära sin maximala kapacitet med mycket hög puls och fyllnadsgrad.

För att få hjärtat att arbeta på det sättet har många använt sig av klassiska ”4-minutersintervaller” eftersom man brukar anse att 4 till 5 minuter är den tid man klarar av att upprätthålla den intensitet som krävs för att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan.

Men det är långt ifrån det enda sättet att uppnå liknande resultat. Så har du tröttnat på det klassiska 4*4-passet; läs vidare!

I mitten av 90-talet visade den japanska forskaren Izumi Tabata att högintensiv intervallträning på testcykel med upprepat maximalt arbete under 20 sekunder med 10 sekunders vila mellan gav en kraftig förbättring av syreupptagningsförmågan. Känns namnet bekant så beror det sannolikt på att just den studien inspirerat till ett antal träningspass med sk. Tabata-intervaller, runt om på våra gymkedjor.

Idén bakom Tabatas högintensiva intervaller är att man med den korta vilan inte låter pulsen sjunka mer än att man bara återhämtar sig precis så mycket att man orkar köra nästa hårda intervall. Det gör också att man orkar upprepa intervallerna under block som sammanlagt blir längre än de tidigare 4-5 minuterna. På så sätt får hjärtat arbeta med en puls och slagvolym nära den maximala under en längre tid.

Även om Tabatas studie utfördes på 20/10-intervaller har senare studier bekräftat liknande effekt där arbetsintervallen varierats mellan 20 och 40 sekunder och där vilan hålls på halva den tiden.

För ett par år sedan kom en annan intressant studie på cyklister från vårt västra grannland där man direkt jämförde klassiska VO2max-intervaller på 5 minuter med Tabata-liknande intervaller som kördes i block om 10 minuter (13*30 sekunder med 15 sekunders vila mellan varje) som upprepades tre gånger med ett par minuters vila mellan blocken. Båda grupperna i studien hade en förbättrad VO2 max vid slutet av studien men cyklisterna som genomförde de korta intervaller hade en större förbättring av sin VO2max än gruppen som körde de längre intervallerna!

Ok, men hur gör jag rent praktiskt?

Det är ganska enkelt. Kör du hårt i 20 sekunder vilar du 10, hårt 30 – vila 15 osv. Kör arbete/vila ”back to back” tills du kommit upp i totalt 4-8 minuter och upprepa dessa block 3-5 gånger. Vila 2-4 minuter mellan varje block.

Exempelpass:
Uppvärmning (8-10 minuter) 
2 min trampa igång lugnt
4 min öka belastningen stegvis och jobba dig succesivt upp mot tröskelpuls/watt.
1 min lugnt
1 min ”tröskelkänsla”
2 minuter vila

40/20 (6 minuter)
Kör 40 sekunder hårt!
Vila 20 sekunder (slå inte av helt utan lätta på motståndet/växla ner men fortsätt trampa)
Upprepa 6 gånger och vila därefter 2-4 minuter innan nästa block

Nedvarvning
10-15 minuter lugnt trampande

Så känner du att du börjat tröttna på att köra gamla vanliga 4-minutersintervaller så kan det vara en tanke att prova att byta ut några pass mot högintensiva (Tabata eller 40/20 eller kalla det vad man vill-)intervaller och kanske på köpet förbättra sin syreupptagning ännu lite mer.

För ännu mer variation testa gärna att variera längden på intervallen mellan 40 och 20 sekunder och håll vilan till halva intervallens längd. Upprepa så varje block blir mellan 4 och 8 minuter långt. Det är viktigt att påpeka att man under vilan fortsätter trampa och inte helt släpper på motståndet.

För den som är mer intresserad finns ett läsvärt blogginlägg av träningsgurun Joe Friel som förklarar högintensiv träning lite djupare, http://www.joefrielsblog.com/2014/07/high-intensity-interval-duration.html

Vi skickar ett stort tack till Gustaf och ser redan fram emot nästa upplaga av Träningspasset!

Kommentera